روانشناسی, مقاله های روانشناسی

9 تکنیک CBT برای سلامت روان

درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج گفتار درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد. اگرچه گذشته مطمئناً مرتبط است، CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما تمرکز دارد. و راه های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد. در اینجا نگاهی به برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT، انواع مسائلی که آنها به آن می پردازند، و انتظارات از CBT را می بینیم.

چه تکنیک هایی با CBT استفاده می شود؟

اصل کلیدی پشت CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود. درمانگر شما به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که بتوانید همین الان اعمال کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید. بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود: شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره آگاه شدن از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسئله ای که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم می گیرد.

برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT استفاده می شود شامل 9 استراتژی زیر است↓

 

1. بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است:

شاید تمایل دارید تصور کنید بدترین اتفاق خواهد افتاد یا به جزئیات کوچک اهمیت زیادی می دهید. فکر کردن به این شکل می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد. درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند. به عنوان مثال: “من گزارش را خراب کردم چون من کاملاً بی فایده هستم” می تواند تبدیل به “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.

2. چیزها را از منظرهای دیگر ببینید:

درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند. ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که اینطور نیست. در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.

3. مواجهه درمانی:

از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که باعث ترس یا اضطراب می شوند، در حالی که راهنمایی می کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید. این را می توان با مثال های کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض موقعیت می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های خود اطمینان بیشتری داشته باشید.

4. نوشتن سوابق فکری:

نوشتن روشی است که زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود وجود دارد. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید. یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن به صورت کتبی می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار:

اگر فعالیتی وجود دارد که به دلیل ترس یا اضطراب تمایل دارید آن را به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می تواند کمک کننده باشد. هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است به احتمال زیاد آن را دنبال کنید. برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد عادت‌های خوب کمک کند و فرصت کافی برای اجرای آنچه آموخته‌اید را فراهم کند.

6. آزمایش های رفتاری:

آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند. قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً در مورد اینکه آیا این پیش‌بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و …

7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس:

در CBT، ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیشرونده، مانند:

شما مهارت های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود یاد خواهید گرفت. این می تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.

 

8. ایفای نقش:

ایفای نقش می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید. اجرای سناریوهای ممکن می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:

  • بهبود مهارت های حل مسئله
  • کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
  • تمرین مهارت های اجتماعی
  • آموزش قاطع بودن 
  • بهبود مهارت های ارتباطی
9. عملی کردن وظیفه طاقت فرسا:

این شامل انجام وظایفی است که طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و یافتنی تقسیم می کند. هر گام متوالی بر پایه مراحل قبلی استوار است، بنابراین در حرکت ، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.


در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

در اولین جلسه خود، به درمانگر کمک خواهید کرد تا مشکلی را که با آن دست به گریبان هستید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست آورید، درک کند. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به یک هدف خاص تدوین می کند. اهداف باید:

  • خاص
  • قابل اندازه گیری
  • قابل دستیابی
  • واقع بین
  • زمان محدود

بسته به موقعیت شما و اهداف  شما، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند. جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و یک بار در هفته برگزار می شود، اگرچه این ممکن است بسته به نیازهای فردی و در دسترس بودن متفاوت باشد.

تکالیف خانه نیز بخشی از فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می‌شود که کاربرگ‌ها یا وظایف خاصی را بین جلسات پر کنید. ارتباط باز و احساس راحتی با درمانگر شما کلیدی است. اگر با درمانگر خود احساس راحتی نمی‌کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید و راحت‌تر با او ارتباط برقرار کنید. به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را دارد.

بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها به درستی گواهی و مجوز دارند. ممکن است بخواهید برای توصیه با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. پزشکان ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • روانپزشکان
  • روانشناسان
  • پرستاران روانپزشکی
  • مددکاران اجتماعی
  • درمانگران ازدواج و خانواده

CBT از چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا نتایج را مشاهده کند.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید