تناسب اندام و تغذیه, سلامتی و پزشکی

8 راه برای افزایش تستوسترون

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است، اما زنان نیز مقادیر کمی از آن را دارند. این یک هورمون استروئیدی است که در بیضه‌های مردان و تخمدان‌های زنان تولید می‌شود (منبع معتبر 1). غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید می کنند. در دوران بلوغ در پسران، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، صدای عمیق‌تر و رشد مو است. با این حال، داشتن سطوح مطلوب در دوران بزرگسالی و حتی در دوران پیری نیز مهم است. در بزرگسالان، سطوح سالم برای سلامت عمومی، خطر بیماری، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و تقریباً هر چیز دیگری مهم است ( 1، 2، 3 ، 4، 5، 6 ، 7). علاوه بر این، افزایش سطح تستوسترون می تواند باعث افزایش سریع توده عضلانی و شادابی در عرض چند هفته شود ( 8، 9،  10). جالب اینجاست که نقش مهمی در سلامت و رفاه جنسی زنان دارد (11 ، 12، 13 ). این تحقیق کاملاً قطعی است: هر دو جنس باید اطمینان حاصل کنند که سطح تستوسترون سالمی دارند، به خصوص با افزایش سن (13 ،14).

در اینجا 8 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون آورده شده است:

1. ورزش کنید و وزنه بردارید

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی است. جالب اینجاست که می تواند تستوسترون شما را نیز افزایش دهد. یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون، تناسب اندام  می شود (15 ، 16 ). تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر است (17). تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، بهترین نوع تمرین برای افزایش تستوسترون در کوتاه‌مدت و بلندمدت است (18 ، 19 ). تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می تواند بسیار موثر باشد، اگرچه همه انواع ورزش باید تا حدی موثر باشد (18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 ). مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به‌عنوان مکمل‌ها ممکن است سطح تستوسترون شما را در صورت ترکیب با یک برنامه تمرینی افزایش دهد.

خلاصه

همه نوع ورزش ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. وزنه برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا موثرترین هستند.

2. پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

آنچه می خورید تأثیر عمده ای بر تستوسترون و سایر سطوح هورمونی دارد ( 25). بنابراین، باید به مصرف کالری طولانی مدت و استراتژی رژیم خود توجه کنید. رژیم غذایی مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند (26 ، 27 ، 28). خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطوح سالم و کمک به کاهش چربی کمک کند، که با تستوسترون شما نیز مرتبط است (منبع 28، 31 ، 32 ). مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی ایفا می کند، تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند به بهینه سازی تستوسترون کمک کنند.  با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم کافی برای تستوسترون و سلامتی نیز مفید هستند (25 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37 ). بهترین رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، با تعادل سالم چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. این می تواند هم سطح هورمون و هم سلامت درازمدت را بهینه کند.

خلاصه

پرخوری نکنید و کالری دریافتی را برای مدت طولانی محدود نکنید. سعی کنید مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف کنید.

3. سطح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید

تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را مهم معرفی می کند، که می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد (38 ، 39، ). افزایش غیر طبیعی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها به‌صورت الاکلنگ‌مانندی کار می‌کنند: وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید (40 ، 41 ،  42). استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندام های شما شود. به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد. برای  سلامتی و هورمونی بهینه، باید سعی کنید موقعیت های استرس زا تکراری در زندگی خود را کاهش دهید. بر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و سبک زندگی متعادل تمرکز کنید، همه اینها می توانند استرس را کاهش دهند و سطح سلامت و تستوسترون شما را بهبود بخشند .

خلاصه

سطوح بالای استرس برای سلامت طولانی مدت مضر است و می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.

4. آفتاب بگیرید یا از مکمل ویتامین D استفاده کنید


ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامین های جهان است. تحقیقات نشان داده است که فواید سلامتی مختلفی دارد و همچنین ممکن است به عنوان یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند (51، 52،  53،  54،  55). علیرغم اهمیت آن، تقریباً نیمی از ایران کمبود ویتامین D دارند و حتی درصد بالاتری دارای سطوح پایین‌تر از حد مطلوب است (56 ، 57 ). یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مکمل با حدود 3000 IU ویتامین D3 در روز باعث افزایش سطح تستوسترون در حدود 25٪ می شود ( 54). در افراد مسن، ویتامین D و کلسیم باعث بهینه شدن سطح تستوسترون می شود. برای افزایش تستوسترون و بهره مندی از سایر فواید ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزانه حدود 3000 واحد بین المللی از مکمل ویتامین D3 مصرف کنید. 

خلاصه

مکمل های ویتامین D3 ممکن است سطح تستوسترون را به خصوص در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، افزایش دهند.

5. مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید

اگرچه مزایای مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است، ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشند ( 59). در یک مطالعه، مکمل های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا 74 درصد افزایش دادند. روی همچنین باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند می شود. مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهند که ویتامین‌های A، C و E می‌توانند در سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما نقش داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (25 ، 63 ، 64 ، 65). از بین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، تحقیقات روی تستوسترون نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D و روی ممکن است بهترین باشند(۵۴ ، ۶۶ ، ۶۷ ).

خلاصه

ویتامین D و روی قوی ترین شواهد را به عنوان تقویت کننده تستوسترون دارند. سایر ریز مغذی ها نیز ممکن است فوایدی داشته باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.


6. خواب آرام و باکیفیت زیادی داشته باشید

خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است. همچنین ممکن است اثرات عمده ای بر سطح تستوسترون شما داشته باشد. میزان خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه نشان داد که خوابیدن تنها 5 ساعت در شب با کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون مرتبط است (73 ). یک مطالعه طولانی مدت مشاهده کرد که کسانی که فقط چهار ساعت در شب می خوابند سطح کمبود مرزی داشتند ( 46). سایر مطالعات بلندمدت از این موضوع حمایت می کنند. یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون به طور متوسط ​​15 درصد بیشتر می شود (74 ، 75 ). اگرچه به نظر می رسد برخی افراد با خواب کمتر خوب عمل می کنند، تحقیقات نشان می دهد که حدود 7 تا 10 ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و تستوسترون شما بهترین است.

خلاصه

مطمئن شوید که خواب با کیفیت بالا دارید تا سطح تستوسترون سالم را حفظ کنید و سلامت طولانی مدت خود را بهینه کنید.

7. برخی از این تقویت کننده های طبیعی تستوسترون را مصرف کنید

تنها تعداد کمی از تقویت کننده های طبیعی تستوسترون توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شوند. گیاهی که بیشترین تحقیقات را پشت سر گذاشته است، آشواگاندا نام دارد. یک مطالعه اثرات این گیاه را بر روی مردان نابارور آزمایش کرد و افزایش 17 درصدی در سطح تستوسترون و افزایش 167 درصدی در تعداد اسپرم را نشان داد (76 ).  مطالعه دیگری نشان داد که کورتیزول را حدود 25٪ کاهش می دهد که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند (77، 78 ). عصاره زنجبیل نیز ممکن است سطح شما را افزایش دهد. این یک گیاه خوشمزه است که فواید سلامتی مختلفی را نیز ارائه می دهد (79 ، 80 ، 81 ، 82 ، 83 ). بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی انسان های نابارور نشان داد که زنجبیل می تواند سطح تستوسترون را تا 17٪ افزایش دهد و  همچنین سطح سایر هورمون های جنسی کلیدی را افزایش دهد . سایر گیاهان محبوبی که توسط برخی مطالعات در حیوانات و انسان ها پشتیبانی شده اند عبارتند از: علف هرز بز شاخی، Mucuna pruriens، شیلاجیت و تونگکات علی. با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که بیشتر تحقیقات مثبت روی موش‌ها یا انسان‌های نابارور با سطح تستوسترون پایین انجام شده است. اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطوح طبیعی دارید، مشخص نیست که آیا از این مکمل ها سود زیادی خواهید برد یا خیر.

 

8. از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید و از ترکیبات استروژن مانند خودداری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد. یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما ایفا می کند ( 85،  86). قرار گرفتن زیاد در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن نیز ممکن است بر سطوح شما تأثیر بگذارد، بنابراین سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید. احتمالاً جای تعجب نیست که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، چه پزشکی و چه تفریحی، می تواند سطح تستوسترون را نیز کاهش دهد (90،91, 92،  93،  94، 95). در مقابل، خنده، شادی و موفقیت ممکن است به افزایش سطح سلامتی و تستوسترون شما کمک کند – بنابراین مطمئن شوید که آنها بخشی از زندگی روزمره شما هستند.

خلاصه

کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن، الکل و داروها می تواند بر سطح تستوسترون و سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.


   7 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش سطح تستوسترون به گفته یک متخصص تغذیه
  •  ویتامین D
  • مشنبلیله

  • زنجبیل

  • بهترین مکمل DHEA

  •  روی

  •  آشواگاندا

  •  نخل اره ای

چگونه بفهمم که سطح تستوسترون پایینی دارم؟

سطوح پایین تستوسترون می تواند طیف گسترده ای از علائم را ایجاد کند، که بسیاری از آنها می تواند ناشی از شرایط دیگری مانند افسردگی یا آپنه خواب نیز باشد. به گفته بریتو، برخی از علائمی که نشان می دهد ممکن است تستوسترون پایینی داشته باشید عبارتند از:

سطوح انرژی پایین کاهش میل جنسی از دست دادن عضلات تغییرات خلق و خوی گرگرفتگی اگر شک دارید که تستوسترون پایینی دارید، پزشک می تواند سطح خون شما را آزمایش کند. آزمایش‌های خانگی نیز در دسترس هستند، که اکثر آنها از نمونه خون یا بزاق برای آزمایش سطح تستوسترون شما استفاده می‌کنند.

درمان دارویی تستوسترون

درمان جایگزینی تستوسترون برای کمک به درمان افرادی با سطوح غیرطبیعی تستوسترون استفاده می شود. سطوح پایین غیرطبیعی تستوسترون می تواند بر عملکرد طبیعی بدن تأثیر بگذارد و ممکن است به کاهش توده عضلانی، کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ و تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری و افسردگی کمک کند. درمان جایگزینی تستوسترون شامل مصرف داروهای تستوسترون تجویز شده به شکل قرص، چسب و ژل است که روی پوست خود می‌زنید. تستوسترون درمانی نیز می تواند به صورت تزریقی باشد.

 تزریق تستوسترون یکی از رایج ترین اشکال درمان دارویی تستوسترون است. آنها  توسط پزشک داده می شوند. 

 

 تزریق خودسر تستوسترون خطرات زیادی دارد

اگر درمان جایگزینی تستوسترون دارید، برای بررسی سطح تستوسترون و نظارت بر عوارض جانبی احتمالی، از جمله:

  • احتباس مایعات
  • آکنه
  • بزرگ شدن پروستات
  • کاهش باروری
  • آپنه خواب
  • لخته شدن خون
  • افزایش گلبول های قرمز خون

عوارض جانبی ممکن است بسته به نوع تستوسترون درمانی که استفاده می کنید متفاوت باشد.

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر مشکوک هستید که سطح تستوسترون پایینی دارید، یا اگر علائمی مانند موارد زیر را تجربه می کنید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید:

  • کاهش میل جنسی
  • اختلال در نعوظ
  • از دست دادن عضلات
  • گرگرفتگی
  • خستگی

پزشک شما می تواند سطح خون شما را آزمایش کند تا تعیین کند که تستوسترون پایینی دارید یا خیر و یک برنامه درمانی برای رفع نیازهای شما ایجاد کند. آنها همچنین می توانند ارزیابی کنند که آیا عوامل یا شرایط دیگری می تواند در سطح پایین تستوسترون شما نقش داشته باشد یا خیر، که ممکن است نیاز به بررسی داشته باشد. همچنین باید قبل از افزودن هر گونه مکملی به برنامه روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می کنید که می توانند با مکمل های گیاهی تداخل داشته باشند.

سطح تستوسترون

برای اینکه بدانیم سطح تستوسترون خیلی پایین است یا خیر، باید یک سطح نرمال در نظر گرفت شود. این یک چالش برای پزشکان بوده است. با این حال، طبق یک بیانیه مطبوعاتی از انجمن غدد درون ریز در ژانویه 2017، نتایج یک مطالعه اخیر به تعیین محدوده طبیعی برای سطوح تستوسترون در مردان کمک کرده است: 264-916 نانوگرم در دسی لیتر (ng/dL). این محدوده برای مردان بین 19 سال تا 39 سال است که چاقی ندارند.

دلایل تستوسترون پایین در مردان

دلایل کاهش سطح تستوسترون عبارتند از:

تعدادی از بیماری های ژنتیکی نیز می توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند، از جمله:

 

تستوسترون پایین در زنان

تستوسترون نقش مهمی در زنان ایفا می کند. با این حال، سطح تستوسترون به طور طبیعی در این افراد کمتر از مردان هستند. معمولاً سطوح پایین تستوسترون در افرادی که در بدو تولد به آنها زنان اختصاص داده شده است مشکل ساز نیست. با این حال، سطوح بسیار بالا ممکن است باعث علائم ناخواسته شود. این شامل:

  • دوره های قاعدگی نامنظم یا غایب ناباروری
  • رشد موهای صورت و بدن
  • صدای عمیق

سطوح بالای تستوسترون در افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید