تناسب اندام و تغذیه, مجله پزشکی, مقاله های ورزشی

10 علامت که شما در کتوز هستید

1. بوی بد دهان

مردم اغلب پس از رسیدن به کتوز کامل، بوی بد دهان را گزارش می کنند. در واقع یک عارضه جانبی رایج است. بسیاری از افرادی که از رژیم های کتوژنیک و رژیم های مشابه مانند رژیم اتکینز استفاده می کنند، گزارش می دهند که نفس آنها بوی میوه می گیرد. این به دلیل افزایش سطح کتون ایجاد می شود. اگرچه این نفس ممکن است برای زندگی اجتماعی شما ایده آل نباشد، اما می تواند نشانه مثبتی برای رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک دارند چندین بار در روز دندان های خود را مسواک می زنند یا برای حل این مشکل از آدامس های بدون قند استفاده می کنند. اگر از آدامس یا جایگزین های دیگر مانند نوشیدنی های بدون قند استفاده می کنید، برچسب کربوهیدرات را بررسی کنید. اینها ممکن است سطح قند خون شما را افزایش داده و سطح کتون را کاهش دهند.

2. کاهش وزن

رژیم‌های کتوژنیک، همراه با رژیم‌های معمولی کم کربوهیدرات، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. همانطور که ده‌ها مطالعه کاهش وزن نشان داده‌اند، هنگام تغییر به رژیم کتوژنیک احتمالاً کاهش وزن کوتاه‌مدت و بلندمدت را تجربه خواهید کرد ( 7). کاهش وزن سریع می تواند در هفته اول اتفاق بیفتد. در حالی که برخی افراد بر این باورند که این کاهش چربی است، در درجه اول از کربوهیدرات ها و آب ذخیره شده استفاده می شود. پس از کاهش سریع اولیه وزن آب، تا زمانی که به رژیم غذایی پایبند باشید و در کمبود کالری باقی بمانید، باید به طور مداوم به کاهش چربی بدن ادامه دهید.

3. افزایش کتون در خون

یکی از ویژگی های رژیم کتوژنیک کاهش سطح قند خون و افزایش کتون ها است. با پیشرفت بیشتر در رژیم کتوژنیک، شروع به سوزاندن چربی و کتون ها به عنوان منابع اصلی سوخت خواهید کرد. مطمئن ترین و دقیق ترین روش برای اندازه گیری کتوز، اندازه گیری سطح کتون خون با استفاده از یک متر تخصصی است. سطح کتون شما را با محاسبه مقدار بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) در خون شما اندازه گیری می کند. این یکی از کتون های اولیه موجود در جریان خون است. به گفته برخی از کارشناسان رژیم کتوژنیک، کتوز تغذیه ای به عنوان کتون های خون در محدوده 0.5-3.0 میلی مول در لیتر تعریف می شود. اندازه گیری کتون در خون شما دقیق ترین روش آزمایش است و در اکثر مطالعات تحقیقاتی استفاده می شود. با این حال، نقطه ضعف اصلی این است که برای کشیدن خون از انگشت شما به یک سوزن کوچک نیاز دارد ( 9). علاوه بر این، کیت های تست می توانند گران باشند. به همین دلیل، اکثر افراد فقط یک آزمایش در هفته یا هر هفته در میان انجام می دهند.

4. افزایش کتون در تنفس یا ادرار

روش دیگر برای اندازه گیری سطح کتون خون، آنالایزر تنفس است. این استون، یکی از سه کتون اصلی موجود در خون شما را در طول کتوز کنترل می کند . این به شما ایده ای از سطح کتون بدن شما می دهد زیرا استون بیشتری از بدن در هنگام کتوز تغذیه ای خارج می شود ( 11). استفاده از آنالایزرهای تنفسی استون نسبتاً دقیق است، اگرچه دقت کمتری نسبت به روش مانیتور خون دارد. یکی دیگر از تکنیک های خوب اندازه گیری وجود کتون ها در ادرار به صورت روزانه با نوارهای شاخص مخصوص است. اینها همچنین دفع کتون را از طریق ادرار اندازه گیری می کنند و می توانند روشی سریع و ارزان برای ارزیابی سطح کتون شما در هر روز باشند. با این حال، آنها خیلی قابل اعتماد در نظر گرفته نمی شوند.

5. سرکوب اشتها

بسیاری از مردم گزارش می دهند که هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک گرسنگی کاهش یافته است. دلایل این اتفاق همچنان در حال بررسی است. با این حال، پیشنهاد شده است که این کاهش گرسنگی ممکن است به دلیل افزایش مصرف پروتئین و سبزیجات، همراه با تغییرات در هورمون های گرسنگی بدن شما باشد ( 12). خود کتون ها همچنین ممکن است بر مغز شما برای کاهش اشتها تأثیر بگذارند.

6. افزایش تمرکز و انرژی

مردم اغلب هنگام شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، مه مغزی، خستگی و احساس بیماری را گزارش می کنند. به این «آنفولانزای کم کربوهیدرات» یا «آنفولانزای کتو» می گویند. با این حال، رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت اغلب افزایش تمرکز و انرژی را گزارش می‌کنند. هنگامی که یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید، بدن شما باید به جای کربوهیدرات، خود را با سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت سازگار کند. وقتی دچار کتوز می شوید، بخش بزرگی از مغز به جای گلوکز شروع به سوزاندن کتون می کند. ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا این کار به درستی شروع به کار کند. کتون ها منبع سوخت بسیار قوی برای مغز شما هستند. آنها حتی در یک محیط پزشکی برای درمان بیماری ها و شرایط مغزی مانند ضربه مغزی و از دست دادن حافظه آزمایش شده اند. بنابراین، جای تعجب نیست که رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت اغلب افزایش وضوح و بهبود عملکرد مغز را گزارش می‌کنند . حذف کربوهیدرات ها همچنین می تواند به کنترل و تثبیت سطح قند خون کمک کند. این ممکن است تمرکز را بیشتر کند و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

7. خستگی کوتاه مدت

تغییر اولیه به رژیم کتوژنیک می تواند یکی از بزرگترین مشکلات برای رژیم گیرندگان جدید باشد. عوارض جانبی شناخته شده آن می تواند شامل ضعف و خستگی باشد. اینها اغلب باعث می شوند که افراد قبل از اینکه دچار کتوز کامل شوند، رژیم را ترک کنند و از بسیاری از مزایای بلندمدت بهره مند شوند. این عوارض طبیعی هستند. پس از چندین دهه کار بر روی یک سیستم سوخت کربوهیدرات سنگین، بدن شما مجبور می شود خود را با یک سیستم متفاوت وفق دهد. همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد. معمولاً 7 تا 30 روز طول می کشد تا شما در کتوز کامل قرار بگیرید. برای کاهش خستگی در طول این سوئیچ، ممکن است بخواهید مکمل های الکترولیت مصرف کنید. الکترولیت ها اغلب به دلیل کاهش سریع محتوای آب بدن و حذف غذاهای فرآوری شده که ممکن است حاوی نمک اضافه شده باشند از بین می روند. هنگام افزودن این مکمل ها سعی کنید روزانه 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم دریافت کنید.

8. کاهش کوتاه مدت در عملکرد

همانطور که در بالا توضیح داده شد، حذف کربوهیدرات ها در ابتدا می تواند منجر به خستگی عمومی شود. این شامل کاهش اولیه در عملکرد ورزشی است. این در درجه اول به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن ماهیچه های شما ایجاد می شود، که منبع سوخت اصلی و کارآمد را برای تمام انواع ورزش های با شدت بالا فراهم می کند. پس از چند هفته، بسیاری از رژیم‌های کتوژنیک گزارش می‌دهند که عملکرد آنها به حالت عادی باز می‌گردد. در انواع خاصی از ورزش ها و رویدادهای فوق استقامتی، رژیم کتوژنیک حتی می تواند مفید باشد. علاوه بر این، مزایای بیشتری نیز وجود دارد – در درجه اول افزایش توانایی برای سوزاندن چربی بیشتر در طول ورزش. یک مطالعه معروف نشان داد که ورزشکارانی که به رژیم کتوژنیک روی آورده بودند، در مقایسه با ورزشکارانی که از این رژیم غذایی پیروی نمی کردند، 230 درصد بیشتر چربی سوزاندند. در حالی که بعید است که یک رژیم کتوژنیک بتواند عملکرد ورزشکاران نخبه را به حداکثر برساند، زمانی که شما با چربی سازگار شدید، باید برای ورزش عمومی و ورزش های تفریحی کافی باشد.

9. مشکلات گوارشی

رژیم کتوژنیک به طور کلی شامل یک تغییر عمده در انواع غذاهایی است که می خورید. مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال از عوارض جانبی شایع در ابتدا هستند. برخی از این مسائل باید پس از دوره گذار فروکش کنند، اما ممکن است توجه به غذاهای مختلفی که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند، مهم باشد. همچنین، مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات سالم و کم کربوهیدرات مصرف کنید، که کربوهیدرات کمی دارند اما همچنان حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. مهمتر از همه، این اشتباه را نداشته باشید که از رژیم غذایی فاقد تنوع استفاده کنید. انجام این کار ممکن است خطر مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

10. بی خوابی

یکی از مسائل مهم برای بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، خواب است، به خصوص زمانی که برای اولین بار رژیم غذایی خود را تغییر می دهند. بسیاری از مردم زمانی که برای اولین بار کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می دهند، بی خوابی یا بی خوابی در شب را گزارش می دهند. با این حال، این معمولا در عرض چند هفته بهبود می یابد. بسیاری از رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت ادعا می‌کنند که پس از تطبیق با رژیم غذایی بهتر از قبل می‌خوابند.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید