تناسب اندام و تغذیه, سبک زندگی, مراقبت و سلامتی

بهترین غذا و نوشیدنی قبل از خواب

 9 تا از بهترین غذاها و نوشیدنی  ها را که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده ایم:

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند (1، 2 ، 3). به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد برای دریافت خواب کافی تلاش می کنند. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای تقویت خواب خوب استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها دارای خواص خواب‌آور هستند .

1. بادام

بادام نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا 28 گرم از آجیل بو داده خشک حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ برای ریبوفلاوین است (7 ، 8 ، 9 ). 28گرم همچنین 25 درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و 31 درصد از نیاز روزانه به منگنز برای زنان را تأمین می کند ( 10). خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. این به چربی های غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت کنند که می تواند منجر به این بیماری های مزمن شود ( 11،  12). ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود (منبع معتبر 13). بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که 19 درصد نیاز روزانه شما را تنها در 28گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای کسانی که بی خوابی دارند ( 6،  14،  15). نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند، که شناخته شده است که خواب را مختل می کند. با این حال، با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. یک مطالعه اثرات تغذیه موش‌ها با 400 میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این نشان داد که موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از آنها بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند. اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی گسترده‌تری مورد نیاز است. اگر می خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مشخص شود که آیا بادام بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر،28 گرم یا حدود یک مشت کافی است.

خلاصه

بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی تقویت کننده خواب منیزیم است، دو خاصیت که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.

2. بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مغذی است. سرشار از پروتئین است،بوقلمون تقریباً 8 گرم پروتئین در 28 گرم ارائه می کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است (17 ، 18). علاوه بر این، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی از سلنیوم است، با یک سرو 84 گرم، 56٪ از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند ( 19). بوقلمون چند خاصیت دارد که توضیح می دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن خسته می شوند یا فکر می کنند باعث خواب آلودگی می شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد. پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است ( 22). تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

3. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود ( 23). همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و بی خوابی را کاهش دهد (23، 26). یک مطالعه در سال 2011 بر روی 34 بزرگسال نشان داد افرادی که 270 میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف می کردند، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند (27 ). مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشیدند، کیفیت خواب بهتری داشتند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند، که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است ( 28). نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

خلاصه

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.


4. کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. یک میوه حاوی تنها 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که شامل 71 درصد DV برای ویتامین C می شود. این میوه به ترتیب 23 و 31 درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می کند. حاوی مقدار مناسبی از فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب نیز می باشد . علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که آنها فراهم می کنند . با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آنها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد. در یک مطالعه 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان 42 درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند، به خواب رفتند. علاوه بر این، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن 5٪ بهبود یافته است، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافته است (34). گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند . همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشند (34، 36 ). برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است. با این وجود، خوردن 1 تا 2 کیوی متوسط ​​قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.

خلاصه

کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است که هر دوی آنها ممکن است کیفیت خواب را با مصرف قبل از خواب بهبود بخشند.

5. آب آلبالو ترش

آب گیلاس ترش فواید سلامتی چشمگیری دارد. اول، مقدار کمی از چند ماده مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک وعده 240 میلی لیتری حاوی 17 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است. علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است (39،  40،  41). آب گیلاس ترش همچنین برای تقویت خواب‌آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد . اثرات خواب‌آور آب گیلاس ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است. در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی 240 میلی لیتر آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند. آنها 84 دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند گزارش کردند . اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است. با این وجود، نوشیدن مقداری آب گیلاس ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد .

خلاصه

آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین خواب آور است و ممکن است به ایجاد خواب خوب در شب کمک کند.

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. برای مثال، یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون جورابی حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این 71 درصد از DV شما است. یک وعده مشابه از قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی 81 درصد از DV شما است (44 ). علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از بیماری های قلبی محافظت کنند و سلامت مغز را تقویت کنند ( 45،  46). ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند. در یک مطالعه، مردانی که 300 گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس را سه بار در هفته به مدت 6 ماه خوردند، حدود 10 دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک مصرف کردند، به خواب رفتند. تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود (49 ). خوردن  ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه 

ماهی های چرب منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

7. گردو 

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است. آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر 1.9 گرم فیبر، در یک وعده 28 گرم فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است ( 50). علاوه بر این، گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر 28 گرم فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد. گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.  به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند ( 12). علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند (52 ، 53). ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد (48 ، 54 ). شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در ارتقای خواب تمرکز کند. صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.

8. چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود. این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده اند (55). علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما اثر آرام بخشی ایجاد می کند ( 56). همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند، مانند گلوتامات ( 57) عمل می کند. خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد. در یک مطالعه 7 روزه، 41 بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آنها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می نوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمی نوشیدند به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند ( 58). تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی باعث افزایش خواب می شود مورد نیاز است.

خلاصه

چای گل ساعتی حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارد. این ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.

9. برنج سفید

برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های آن کاهش یابد. با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک وعده 79 گرم برنج سفید 19 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند. همچنین 21 درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و 22 درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تأمین می کند (59، 60 ،  61). یک وعده 79 گرم برنج سفید دانه بلند حاوی 13 درصد از DV شما برای منگنز است ( 10). برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم را در یک وعده 79 گرمفراهم می کند. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد . پیشنهاد شده است که خوردن غذاهای با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند . یک مطالعه عادات خواب 1848 نفر را بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی همراه بود، از جمله طول مدت خواب طولانی تر . با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

خلاصه

خوردن برنج سفید قبل از خواب به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) ممکن است مفید باشد. GI بالا ممکن است باعث خواب بهتر شود.

سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. برای مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند. با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد. محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد (64، 65 ، 66). موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این ویژگی‌ها ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید . بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است ( 13).


خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کننده باشد. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مانند ملاتونین و سروتونین هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن و یا ماندن طولانی تر در خواب باعث افزایش خواب می شوند. برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود. به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای نتیجه‌گیری نقش خاصی که غذاها و نوشیدنی‌ها در بهبود خواب دارند، ضروری است، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوارکننده است.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید